Benefici della creatina e dell'HMB per la crescita muscolare e le prestazioni sportive: una revisione completa

Nell'ambito delle prestazioni sportive, gli atleti sono costantemente alla ricerca di modi per ottimizzare l'allenamento, il recupero e i risultati complessivi. Due degli integratori più studiati in questo ambito sono la creatina e il β-idrossi β-metilbutirrato (HMB) . Entrambi sono noti per i loro ruoli distinti ma complementari nello sviluppo muscolare, nell'aumento della forza e nel recupero. Questo blog approfondirà la scienza alla base di questi integratori e i loro benefici combinati per gli atleti, citando la vasta letteratura medica che ne attesta l'efficacia.

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1. Creatina: Migliorare la forza e la potenza

La creatina è un composto naturale presente in piccole quantità in alcuni alimenti (come la carne rossa) e sintetizzato dall'organismo a partire dagli amminoacidi. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia durante l'esercizio fisico ad alta intensità, in particolare attraverso il sistema della fosfocreatina, che rigenera l'ATP (adenosina trifosfato), la valuta energetica dell'organismo.

Come funziona la creatina

Durante brevi sessioni di esercizio intenso, come lo sprint o il sollevamento pesi, il corpo fa affidamento sull'ATP per produrre energia. Le riserve di ATP si esauriscono rapidamente, ed è qui che entra in gioco la creatina. Immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina, dona un gruppo fosfato all'ADP (adenosina difosfato) per rigenerare rapidamente l'ATP. Questo consente una maggiore disponibilità di energia durante gli sforzi ad alta intensità.

Principali benefici della creatina

• Aumento della potenza : la ricerca dimostra costantemente che l'integrazione di creatina migliora le prestazioni nelle attività che richiedono forza esplosiva. Una meta-analisi condotta da Rawson e Volek (2003) ha dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare l'aumento di forza di circa l'8% e la potenza di circa il 14% nei programmi di allenamento di resistenza.
• Aumento della massa muscolare : la creatina aiuta ad attirare acqua nelle cellule muscolari, favorendo la sintesi proteica e la crescita muscolare. Uno studio di Kreider et al. (2017) ha dimostrato che l'uso prolungato di creatina aumenta la massa muscolare magra, soprattutto se abbinato all'allenamento di resistenza.
• Recupero migliorato : la ricerca indica che la creatina può aiutare a ridurre i danni alle cellule muscolari e l'infiammazione dopo un esercizio fisico intenso, migliorando i tassi di recupero.

2. HMB: Protezione e conservazione dei muscoli

L'HMB (β-idrossi β-metilbutirrato) è un metabolita dell'amminoacido essenziale leucina. È particolarmente noto per le sue proprietà anticataboliche, ovvero aiuta a prevenire la degradazione del tessuto muscolare. Questo è particolarmente utile per gli atleti sottoposti ad allenamenti intensi o per chi desidera prevenire la perdita di massa muscolare durante periodi di restrizione calorica o inattività.

Come funziona l'HMB

L'HMB agisce inibendo la via ubiquitina-proteasoma, responsabile della degradazione delle proteine ​​muscolari. Attiva inoltre la via di segnalazione mTOR, che svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare.

Principali vantaggi dell'HMB

• Previene la degradazione muscolare : uno degli effetti più importanti dell'HMB è la sua capacità di ridurre la degradazione proteica muscolare. Uno studio di Wilson et al. (2013) ha dimostrato che l'integrazione di HMB aiuta a preservare la massa muscolare magra, soprattutto durante i periodi di restrizione calorica.
• Crescita muscolare migliorata : è stato dimostrato che l'HMB stimola la sintesi proteica muscolare, in particolare in combinazione con esercizi di resistenza. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che i soggetti allenati che assumevano HMB hanno mostrato aumenti significativamente maggiori di forza e massa muscolare rispetto a un gruppo placebo.
• Recupero migliorato e riduzione del danno muscolare : la ricerca ha anche dimostrato che l'HMB riduce i marcatori del danno muscolare, come i livelli di creatinchinasi, dopo un esercizio fisico intenso. Ciò contribuisce a tempi di recupero più rapidi e a ridurre l'indolenzimento.

3. BioPerine® : Miglioramento della biodisponibilità degli ingredienti

BioPerine® è il nome commerciale di un tipo di estratto di pepe nero, noto come piperina. BioPerine® aumenta la biodisponibilità di vari nutrienti inibendo gli enzimi che li metabolizzano troppo rapidamente, consentendone un assorbimento più efficiente nell'organismo. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di BioPerine può migliorare significativamente la velocità di assorbimento di alcuni composti, rendendola un'aggiunta preziosa alla formula per massimizzare l'efficacia di creatina e HMB.

I benefici sinergici della combinazione di creatina e HMB

Sebbene sia la creatina sia l'HMB offrano notevoli benefici presi singolarmente, sempre più prove dimostrano che la combinazione di questi due integratori può apportare vantaggi ancora maggiori agli atleti.

Meccanismi complementari

La creatina aumenta la disponibilità di energia e la potenza erogata durante brevi sessioni di attività, mentre l'HMB si concentra sulla preservazione del tessuto muscolare e sulla promozione del recupero. Insieme, agiscono su due aspetti cruciali delle prestazioni atletiche: migliorare le prestazioni durante l'allenamento e proteggere i muscoli durante il recupero.

Studio sugli effetti combinati

Uno studio di Jowko et al. (2001) ha esaminato gli effetti combinati dell'integrazione di creatina e HMB in atleti allenati con la forza. I risultati hanno indicato che i partecipanti che assumevano sia creatina che HMB hanno sperimentato aumenti significativamente maggiori di forza e massa magra rispetto ai gruppi che assumevano solo l'integratore o un placebo.

Inoltre, uno studio del 2014 condotto da Asadi e colleghi ha scoperto che gli atleti che hanno combinato creatina e HMB durante l'allenamento di resistenza hanno riscontrato miglioramenti non solo nella massa muscolare, ma anche nei marcatori del recupero muscolare, come livelli inferiori di danno muscolare.

Considerazioni pratiche per gli atleti

Quando si valuta l'assunzione di integratori di creatina e HMB, ci sono alcuni punti chiave da tenere a mente:

• Tempi e dosaggio : la creatina deve essere assunta come integratore giornaliero, possibilmente in concomitanza con l'allenamento, anche se non è così cruciale. Una fase di carico iniziale di 20-25 grammi è stata generalmente adottata per accelerare la saturazione muscolare dei livelli di creatina, ma alcuni studi recenti non hanno dimostrato alcun beneficio con una fase di carico. Se si desidera comunque provare una fase di carico, non guasta di certo.
  L'HMB deve essere assunto alla dose di 3 grammi al giorno, possibilmente in 2 dosi giornaliere separate, data la sua breve emivita. Per questo motivo, sull'etichetta di Fearless consigliamo di assumere 1 misurino al mattino e 1 misurino alla sera (soprattutto se ci si allena in quel momento).
• Chi può trarne beneficio : gli atleti impegnati in allenamenti ad alta intensità o di resistenza, coloro che desiderano aumentare la massa muscolare magra o coloro che mirano a preservare la massa muscolare durante un deficit calorico trarranno i maggiori benefici da Fearless.
• Sicurezza : sia la creatina che l'HMB sono stati ampiamente studiati e sono considerati sicuri per l'uso a lungo termine, anche a dosi molto più elevate di quelle abitualmente assunte. Una revisione del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che la creatina è uno degli integratori più sicuri ed efficaci disponibili.

Conclusione

Per gli atleti che desiderano migliorare le prestazioni, sviluppare la massa muscolare e migliorare il recupero, la creatina e l'HMB sono potenti alleati. La creatina aumenta forza e potenza, rendendola ideale per l'allenamento ad alta intensità, mentre l'HMB aiuta a preservare il tessuto muscolare e ad accelerare il recupero. Combinati, questi integratori offrono un effetto sinergico che supporta sia le prestazioni che la salute muscolare a lungo termine.
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Riferimenti :

1. Rawson, ES, e Volek, JS (2003). "Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare". Journal of Strength and Conditioning Research .
2. Kreider, RB et al. (2017). "Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e in medicina". Journal of the International Society of Sports Nutrition .
3. Wilson, JM et al. (2013). "Effetti dell'integrazione di HMB su atleti allenati e non allenati". Journal of Applied Physiology .
4. Jowko, E., et al. (2001). "L'effetto dell'integrazione combinata di creatina e HMB su forza e composizione corporea". Journal of Strength and Conditioning Research .
5. Asadi, A., et al. (2014). "Integrazione di creatina e HMB: effetti su recupero e prestazioni". European Journal of Applied Physiology .
6. Antonio, J., e Ciccone, V. (2013). "Gli effetti dell'integrazione di HMB su aumento della forza, massa muscolare e recupero". Journal of the International Society of Sports Nutrition .