Οφέλη κρεατίνης και HMB για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση

Στον τομέα της αθλητικής απόδοσης, οι αθλητές αναζητούν συνεχώς τρόπους για να βελτιστοποιήσουν την προπόνηση, την αποκατάσταση και τα συνολικά τους αποτελέσματα. Δύο από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα σε αυτόν τον τομέα είναι η κρεατίνη και το β-υδροξυ β-μεθυλβουτυρικό (HMB) . Και οι δύο είναι γνωστοί για τους ξεχωριστούς αλλά συμπληρωματικούς ρόλους τους στην ανάπτυξη των μυών, την ενίσχυση της δύναμης και την αποκατάσταση. Αυτό το ιστολόγιο θα εμβαθύνει στην επιστήμη πίσω από αυτά τα συμπληρώματα και τα συνδυασμένα οφέλη τους για τους αθλητές, παραθέτοντας τη συντριπτική ιατρική βιβλιογραφία που επισημαίνει την αποτελεσματικότητά τους.

Εάν βαριέστε να διαβάσετε ολόκληρο το άρθρο και απλά ψάχνετε για μια γρήγορη απάντηση, τότε ναι, θα πρέπει να πάρετε και τα δύο και θα πρέπει να τα πάρετε από εμάς ( πάρτε το Fearless εδώ ), αφού είμαστε η μόνη μάρκα που παρέχει και τις δύο ενώσεις στις κλινικές δόσεις που έχουν δοκιμαστεί στις δοκιμές. Καμία άλλη μάρκα στον πλανήτη δεν θα σας δώσει 3 γραμμάρια καθαρού HMB-Ca, ειδικά της ποιότητας που παρέχουμε. Το HMB-Ca μας είναι το μόνο που δεν είναι πικρό, αφού δεν έχει εκχυλιστεί με σκληρούς διαλύτες.

1. Κρεατίνη: Ενίσχυση δύναμης και δύναμης

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα (όπως το κόκκινο κρέας) και συντίθεται στον οργανισμό από αμινοξέα. Παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση υψηλής έντασης, ειδικά μέσω του συστήματος φωσφοκρεατίνης, το οποίο αναγεννά το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), το ενεργειακό νόμισμα του σώματος.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη

Κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, το σώμα βασίζεται στο ATP για ενέργεια. Τα αποθέματα ATP εξαντλούνται γρήγορα, και εδώ είναι που εισχωρεί η κρεατίνη. Αποθηκευμένη στους μύες ως φωσφοκρεατίνη, δίνει μια ομάδα φωσφορικών στο ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) για να αναγεννήσει γρήγορα το ATP. Αυτό επιτρέπει αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας κατά τις προσπάθειες υψηλής έντασης.

Βασικά οφέλη της κρεατίνης

• Αυξημένη απόδοση ισχύος : Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης ενισχύουν την απόδοση σε δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτική δύναμη. Μια μετα-ανάλυση που διεξήχθη από τους Rawson και Volek (2003) έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τα κέρδη δύναμης κατά περίπου 8% και την απόδοση ισχύος κατά περίπου 14% στα προγράμματα προπόνησης με αντίσταση.
• Ενισχυμένη μυϊκή μάζα : Η κρεατίνη βοηθά στην άντληση νερού στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία μπορούν να προωθήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των Kreider et al. (2017) έδειξε ότι η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις.
• Βελτιωμένη αποκατάσταση : Η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης των μυϊκών κυττάρων και της φλεγμονής μετά από έντονη άσκηση, βελτιώνοντας τα ποσοστά αποκατάστασης.

2. HMB: Προστασία και διατήρηση των μυών

Το HMB (β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό) είναι μεταβολίτης του απαραίτητου αμινοξέος λευκίνη. Είναι ιδιαίτερα γνωστό για τις αντι-καταβολικές του ιδιότητες, που σημαίνει ότι βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης του μυϊκού ιστού. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για αθλητές που υποβάλλονται σε έντονη προπόνηση ή άτομα που θέλουν να αποτρέψουν την απώλεια μυών σε περιόδους θερμιδικού περιορισμού ή αδράνειας.

Πώς λειτουργεί το HMB

Το HMB λειτουργεί αναστέλλοντας την οδό ουβικιτίνης-πρωτεασώματος, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ενεργοποιεί επίσης το μονοπάτι σηματοδότησης mTOR, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Βασικά πλεονεκτήματα του HMB

• Αποτρέπει τη μυϊκή διάσπαση : Ένα από τα πιο σημαντικά αποτελέσματα του HMB είναι η ικανότητά του να μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Μια μελέτη των Wilson et al. (2013) απέδειξε ότι τα συμπληρώματα HMB συμβάλλουν στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, ειδικά σε περιόδους θερμιδικού περιορισμού.
• Ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη : Το HMB έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άσκηση με αντίσταση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι τα εκπαιδευμένα άτομα που λάμβαναν HMB παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
• Βελτιωμένη αποκατάσταση και μειωμένη μυϊκή βλάβη : Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το HMB μειώνει τους δείκτες μυϊκής βλάβης, όπως τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης, μετά από έντονη άσκηση. Αυτό συμβάλλει σε ταχύτερους χρόνους αποκατάστασης και λιγότερο πόνο.

3. BioPerine® : Ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας των συστατικών

Το BioPerine® είναι η εμπορική ονομασία ενός τύπου εκχυλίσματος μαύρου πιπεριού γνωστό ως πιπερίνη. Το BioPerine® αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα διαφόρων θρεπτικών συστατικών αναστέλλοντας τα ένζυμα που τα μεταβολίζουν πολύ γρήγορα, επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη πρόσληψη από τον οργανισμό. Η έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη BioPerine μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τους ρυθμούς απορρόφησης ορισμένων ενώσεων, καθιστώντας το μια πολύτιμη προσθήκη στη φόρμουλα για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας της κρεατίνης και του HMB.

Τα συνεργιστικά οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης και HMB

Ενώ τόσο η κρεατίνη όσο και το HMB προσφέρουν σημαντικά οφέλη από μόνα τους, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο συνδυασμός αυτών των δύο συμπληρωμάτων μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα πλεονεκτήματα για τους αθλητές.

Συμπληρωματικοί Μηχανισμοί

Η κρεατίνη ενισχύει τη διαθεσιμότητα ενέργειας και την απόδοση ισχύος κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων δραστηριότητας, ενώ το HMB εστιάζει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και στην προώθηση της ανάκτησης. Μαζί, αντιμετωπίζουν δύο κρίσιμες πτυχές της αθλητικής απόδοσης: τη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την προστασία των μυών κατά την αποκατάσταση.

Μελέτη Συνδυασμένων Επιδράσεων

Μια μελέτη από τους Jowko et al. (2001) εξέτασε τις συνδυασμένες επιδράσεις της κρεατίνης και της συμπλήρωσης HMB σε αθλητές που προπονούνται με αντίσταση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν κρεατίνη και HMB παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη και τη άλιπη μάζα σώματος σε σύγκριση με τις ομάδες που έπαιρναν είτε συμπλήρωμα μόνο είτε εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2014 από τον Asadi και τους συνεργάτες του διαπίστωσε ότι οι αθλητές που συνδύασαν κρεατίνη και HMB κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση είδαν βελτιώσεις όχι μόνο στη μυϊκή μάζα αλλά και σε δείκτες μυϊκής αποκατάστασης, όπως χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής βλάβης.

Πρακτικές Θεωρήσεις για Αθλητές

Όταν εξετάζετε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με κρεατίνη και HMB, υπάρχουν μερικά βασικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Χρόνος και δοσολογία : Η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται ως καθημερινό συμπλήρωμα, πιθανώς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ακόμα κι αν δεν είναι τόσο κρίσιμο. Μια αρχική φάση φόρτωσης 20-25 γραμμαρίων υιοθετήθηκε γενικά για την επιτάχυνση του κορεσμού των επιπέδων κρεατίνης στους μύες, αλλά ορισμένες πρόσφατες μελέτες δεν έχουν δείξει οφέλη από τη φάση φόρτωσης. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να προχωρήσετε και να δοκιμάσετε μια φάση φόρτωσης, αυτό δεν θα σας βλάψει σίγουρα.
  Το HMB πρέπει να λαμβάνεται σε δόση 3 γραμμαρίων την ημέρα, πιθανώς σε 2 διηρημένες ημερήσιες δόσεις, λόγω του μικρού χρόνου ημιζωής του. Γι' αυτό συμβουλεύουμε στην ετικέτα μας Fearless' να πάρετε 1 μεζούρα το πρωί και 1 μεζούρα το βράδυ (ειδικά αν προπονείστε εκείνη την ώρα).
• Ποιος μπορεί να ωφεληθεί : Οι αθλητές που συμμετέχουν σε προπόνηση υψηλής έντασης ή αντίστασης, όσοι θέλουν να αποκτήσουν άπαχη μυϊκή μάζα ή άτομα που στοχεύουν στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος θα ωφεληθούν περισσότερο από το Fearless.
• Ασφάλεια : Τόσο η κρεατίνη όσο και η HMB έχουν ερευνηθεί εκτενώς και θεωρούνται ασφαλή για μακροχρόνια χρήση, ακόμη και σε πολύ υψηλότερες δόσεις από αυτές που συνήθως καταπίνονται. Μια ανασκόπηση από το Journal of the International Society of Sports Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα που υπάρχουν.

Σύναψη

Για τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση, να χτίσουν μυς και να βελτιώσουν την αποκατάσταση, η κρεατίνη και το HMB είναι ισχυροί σύμμαχοι. Η κρεατίνη ενισχύει τη δύναμη και τη δύναμη, καθιστώντας την ιδανική για προπόνηση υψηλής έντασης, ενώ το HMB βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και επιταχύνει την αποκατάσταση. Όταν συνδυάζονται, αυτά τα συμπληρώματα προσφέρουν ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα που υποστηρίζει τόσο την απόδοση όσο και τη μακροπρόθεσμη μυϊκή υγεία.
Αποκτήστε το βάζο σας Fearless εδώ .

Παραπομπές :

1. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). "Επιδράσεις της προπόνησης με συμπληρώματα κρεατίνης και αντίστασης στη μυϊκή δύναμη." Journal of Strength and Conditioning Research .
2. Kreider, RB, et αϊ. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική." Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής .
3. Wilson, JM, et αϊ. (2013). "Επιπτώσεις της συμπλήρωσης HMB σε προπονημένους και μη εκπαιδευμένους αθλητές." Journal of Applied Physiology .
4. Jowko, Ε., et αϊ. (2001). "Η επίδραση του συνδυασμένου συμπληρώματος κρεατίνης και HMB στη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος." Journal of Strength and Conditioning Research .
5. Asadi, Α., et al. (2014). "Συμπλήρωμα κρεατίνης και HMB: Επιδράσεις στην ανάκτηση και την απόδοση." European Journal of Applied Physiology .
6. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). "Οι επιπτώσεις του συμπληρώματος HMB στα κέρδη δύναμης, τη μυϊκή μάζα και την αποκατάσταση." Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής .